اینکه، دوبار چک کنید که آیا اتو را از برق کشیده‌اید، یا درب ماشین را قفل کرده‌‌اید، طبیعی‌ست. همه‌ی ما بارها این کار‌ها را انجام می‌دهیم یا اینکه بعضی وقت‌ها، بی دلیل، نگرانیم و دلشوره داریم. اما اگر دچار اختلال وسواس فکری-عملی (OCD) باشید، افکار و رفتارهای وسواس گونه، آنقدر زیاد می‌شود که زندگی روزمره‌ی شما را مختل می‌کنند . اختلال وسواس فکری-عملی (OCD) اختلالی شایع است که مشخصه‌ی آن افکار غیرقابل کنترل، ناخواسته و رفتارهای وسواس گونهی تکراری است که احساس می‌کنید مجبور به انجام آن‌ها هستید. اگر وسواس داشته باشید، احتمالا می‌دانید که افکار و رفتارهای وسواس‌‌گونه‌ی شما غیرمنطقی است، با این حال، برای مقاومت در برابر این مشکل و رهایی از آن، احساس ناتوانی می‌کنید.
در این بیماری، اصطلاحا، انگار سوزن مغزمان گیر کرده است؛ یعنی مغزمان روی برخی افکار و تمایلات قفل میکند. مثلا، از ترس آتش گرفتن خانه، هزاران بار چک می‌کنید که زیر گاز خاموش شده باشد، یا از ترس مریض شدن، آنقدر دستهایتان را می‌شویید تا پوستش ور بیاید. شما کارهای وسواسی را، نه برای اینکه احساس خوبی داشته باشید، بلکه برای رهایی از استرس ایجاد شده توسط افکار وسواسی، انجام می‌دهید.
شما ممکن است از وضعیت‌هایی که علائم این بیماری را تحریک یا تشدید میکند، دوری کنید؛ یا اینکه در تلاش برای خوددرمانی این وسواس با الکل، مواد مخدر و دارو باشید. با اینکه شاید بنظر برسد، هیچ راه فراری برای رهایی از این وسواس، وجود ندارد، اما راههای زیادی هست، تا این افکار غیر منطقی و ناخواسته را از ذهنتان دور بریزید؛ و کنترل رفتار و اعمال خود را به دست بیاورید.
وسواس‌ها و رفتارهای افراطی در اختلال وسواس فکری-عملی
وسواس‌ها، افکار، تصور یا وسوسه‌های غیرارادی هستند که، بارها و بارها در ذهن شما مرور می‌شوند و بدون اینکه بخواهید ذهنتان را درگیر می‌کنند، و شما نمی‌توانید در برابر آن‌ها مقاومت کنید. متاسفانه، این افکار وسواسی، اغلب، آزار دهنده هستند و حواس شما را از کارهای اصلی‌اتان پرت می‌کنند.
وسواس عملی، رفتار‌ها یا عاداتی هستند که شما را وادار به انجام دوباره‌ی کاری می‌کنند و معمولا، در تلاش هستند تا وسواس فکری را از بین ببرند. برای مثال، ممکن است، به خاطر ترس از آلودگی یا کثیفی، هزاران بار خانه‌اتان را تمیز کنید؛ با این حال، آرامشی که بعد از هر بار تمیز کردن خانه دارید، موقتی است. در حقیقت، این افکار وسواسی، هر بار بیش از پیش شما را درگیر و دچار استرس می‌کنند. این دور باطل اختلال وسواس فکری-عملی (OCD)، هر بار سخت‌تر و زمان گیر‌تر از قبل می‌شود.
دسته بندی انواع اختلال فکری-عملی در بیشتر افراد مبتلا به این بیماری
شستشوگرها: از آلودگی‌ها وحشت دارند و مدام دستهایشان را می‌شویند.
وارسی کننده‌ها: مدام در حال چک کردن مسائلی مثل خاموش بودن گاز، یا قفل بودن درها هستند. چرا که از خطرات احتمالی آن می‌ترسند.
شکاک‌ها: آن‌ها می‌ترسند که اگر کاری را بی عیب و نقص و درست انجام ندهند، مجازات شوند.
شمارشگرها و برنامه ریزها: همیشه درگیر نظم و ترتیب هستند، و ممکن است حتی عقاید خرافاتی درباره‌ی اعداد، رنگ‌ها، یا ترتیب‌های خاص در ذهنشان داشته باشند.
احتکار کننده‌ها: آن‌ها از اینکه چیزی که دور می‌اندازند، بعدا دوباره لازمشان شود، می‌ترسند. بنابراین، دائما در حال ذخیره‌ی چیز‌هایی هستند که به آن‌ها نیازی ندارند. البته این افراد ممکن است، دچار اختلالات دیگری، مثل افسردگی، اضطراب پس از سانجه، وسواس خرید، جنون سرقت، کم توجهی-پیش فعالی، اختلال ور رفتن و آسیب رساندن به پوست، یا تیک عصبی، باشند.
رابطه‌ی بین اختلال احتکار کردن با احتکار در وسواس فکری-عملی
با اینکه، احتکار ناشی از فشاری است، که اختلال وسواس فکری-عملی، روی ذهن مبتلایان به این بیماری می‌گذارد، شواهدی دال بر آن است، که اختلال احتکار، نشانه‌های جداگانه‌ای دارد. اصلی‌ترین تفاوت میان این دو این است که، احتکار، به عنوان نشانه‌ای از وسواس فکری-عملی، ناخواسته، نگران کننده و برطرف کننده‌ی افکار وسواسی است.
به عنوان کسی که مبتلا به احتکار در وسواس فکری-عملی است، شما از اندوخته‌های خود رضایتی نداشته و لذتی نمی‌برید و معمولا، چیز‌های بیهوده و بی‌ارزشی مثل روزنامه‌های قدیمی، غذای فاسد، یا ظروف شکسته، جمع می‌کنید.
در اختلال احتکار کردن، شما بجای اینکه تلاش کنید تا تنها افکار وسواسی خود را از بین ببرید، با جمع کردن وسایلی که حداقل، برای شما ارزش مادی یا معنوی دارند، خودتان هم احساس خوبی دارید و اغلب وسایلی را نگه می‌دارید که مطمئن هستید در آینده ممکن است، مورد نیازتان واقع شود. عواقب اختلال احتکار که شامل، بی نظمی یا شلوغی محیط اطرافتان و ترس از دست دادن این اندوخته‌ها می‌شود، استرس ایجاد میکند.
نشانه‌ها و علائم اختلال وسواس فکری-عملی
اینکه شما افکار و رفتارهای وسواس گونه داشته باشید، لزوما به این معنا نیست که دچار اختلال وسواس فکری-عملی هستید. این افکار‌ها و رفتار‌ها در افراد مبتلا به این اختلال، منجر به استرس و اضطراب شدید، اختلال در زندگی و روابط روزانه می‌شوند. و زمان زیادی از زندگی شما را اشغال می‌کنند. بیشتر افراد مبتلا به این اختلال هر دو وسواس فکری و عملی را دارند. اما برخی، فقط با یکی از این دو وسواس دست و پنجه نرم می‌کنند.
افکار وسواس گونه
افکار وسواس گونهی رایج در اختلال وسواس فکری-عملی، عبارتند از:
-ترس از مریض شدن توسط آلودگی‌ها و میکروب‌ها و انتقال بیماری به دیگران
-ترس از دست دادن کنترل و آسیب رساندن به خود و دیگران
-افکار و تصورات شدید جنسی
-تمرکز بیش از اندازه روی اخلاق‌ها و اعتقادات مذهبی
-ترس از نداشتن یا از دست دادن چیز‌هایی که ممکن است در آینده نیاز شوند
-نظم و ترتیب افراطی به طوری که همه چیز باید سرجای خودش قرار بگیرد
-خرافات و توجه بی حد و اندازه به شانس، یا خوش بینی و بد بینی
رفتارهای وسواس گونه
رفتارهای وسواس گونهی رایج در اختلال وسواس فکری-عملی عبارتند از:
-چک کردن دوباره و افراطی همه چیز مثل قفل‌ها، وسایل، کلیدهای برق و غیره.
-تماس گرفتن مکرر و زیاد با اعضای خانواده و دوستان برای پرسیدن حالشان یا حتی چک کردن آن‌ها
-انجام کارهای بیهوده و بی معنا مثل ضرب گرفتن با انگشت روی میز، شمردن، یا تکرار بعضی کلمات خاص برای کاهش استرس و اضطراب
- نظافت و شستشوی بیش از اندازه
-احتکار و اندوختن وسایل غیر ضروری مثل روزنامه‌های قدیمی و ظرف‌های یکبار مصرف غذا
-حساسیت بیش از اندازه به نظم و ترتیب
- نماز خواندن و دعای بیش از حد، بخاطر ترس از دین و مذهب
علائم و نشانه‌های اختلال وسواس فکری-عملی در کودکان
با وجود اینکه اختلال وسواس فکری-عملی، اغلب از سنین نوجوانی یا جوانی شروع می‌شود، گاهی اوقات، نشانه‌هایی از این اختلال، در کودکان نیز مشاهده می‌شود. اما، شاید علائم اختلالات دیگری، مانند اختلال کم توجهی-پیش فعالی، اوتیسم و تیک عصبی شبیه به نشانه‌های اختلال وسواس فکری-عملی باشد. بنابراین، معاینه‌ی پزشکی و روانشناختی کامل، قبل از هر گونه تشخیص ضروری است.
خودیاری در درمان وسواس
راه اول: محرکتان را بشناسید
اولین قدم برای کنترل نشانه‌های وسواس فکری-عملی این است که، فکر‌ها و موقعیت‌هایی که شما را دچار این وسواس میکند، بشناسید. لسیتی از انگیزه‌هایی که موجب وسواس شما شده‌اند، تهیه کنید. با توجه به شدت ترس یا اضطرابی که در هر موقعیت تجربه می‌کنید، برای آرام کردن اضطرابتان، مدت زمان معینی را مشخص کنید. برای مثال اگر از آلودگی می‌ترسید، هنگامی که دستتان به نرده‌های مرکز خرید بخورد، سه دقیقه وقت لازم دارید، تا دستتان را بشویید. در حالی که اگر دستتان را به دستگیره‌ی در سرویس بهداشتی همان مرکز خرید بزنید، باید پانزده دقیقه دستهایتان را بشویید تا احساس آرامش کنید.
پیش بینی تمایلات اختلال وسواس فکری-عملی
اگر شما بتوانید تمایلات وسواس گونه‌تان را قبل از اینکه در ذهنتان، شکل بگیرد، پیش‌بینی کنید، می‌توانید راحت‌تر با آن‌ها مقابله کنید. برای مثال، اگر وسواس چک کردن دارید و باز یا بسته بودن شیر گاز، بسته بودن پنجره‌ها، خاموش بودن وسیله‌های برقی را بیش از اندازه چک می‌کنید، می‌توانید این کار‌ها را از همان اول با دقت بیشتری انجام دهید.
-در لحظه، یک تصویر ذهنی کامل از همان کاری که انجام می‌دهید به ذهن بسپارید. در حین انجام کار‌هایی که در آن‌ها وسواس دارید، جمله‌هایی مثل: "پنجره بسته است." یا "دارم می‌بینم که گاز خاموش است." به شما کمک زیادی می‌کنند.
-زمانی که تمایل به چک کردن دوباره‌ی این رفتار داشتید، با خیال راحت‌تری به خودتان بگویید که، این تنها یک فکر وسواس گونه بود.
فکری که بیشتر از همه ذهنتان را درگیر میکند به زبان بیاورید و گفته‌های خود را ضبط کنید، سپس در طول روز به صدای خودتان گوش بدهید تا با وسواس فکری‌اتان کنار بیایید.
راه دوم: مقاومت در برابر فشار‌های اختلال وسواس فکری-عملی، به کمک روش مواجهه و پیشگیری از واکنش
اینکه از رفتار‌ها و الگوهای وسواس گونه، اجتناب کنید، هوشمندانه بنظر می‌رسد. اما هر چقدر از این موقعیت‌ها بیشتر دوری کنید، برای شما ترسناک‌تر می‌شود. در عوض، با قرار دادن خودتان به صورت مداوم در معرض انگیزه‌های اختلال وسواس فکری-عملی، یاد می‌گیرید تا در برابر نیاز به انجام کارهای وسواس گونه مقاومت کنید یا آن‌ها را به تاخیر بیندازید. نام این روش، درمان از راه مواجهه و پیشگیری از واکنش نام دارد و یکی از راههای اساسی و حرفه‌ای درمان اختلال وسواس فکری-عملی محسوب می‌شود.
مواجهه و پیشگیری از واکنش، شامل مواجهه ی مکرر با منشاء وسواس فکری است. سپس، در این روش، از شما خواسته می‌شود از آن رفتار که وسواس گونه که معمولا انجام می‌دادید، اجتناب کنید تا اضطرابتان کم شود. اگر وسواس شستشو دارید، بعد از لمس دستگیره‌ی در سرویس بهداشتی عمومی، سعی کنید دستهایتان را نشویید. همانطور که با اضطراب نشسته‌اید، نیاز برای شستن دست‌ها خود به خود از بین می‌رود. با کمک این راه دیگر نیاز به انجام کارهای وسواسی برای رهایی از استرس ندارید و می‌توانید روی افکار وسواس گونه کنترل پیدا کنید.
اینکه از این روش، برای مقابله با بزرگ‌ترین ترسهایتان، استفاده کنید، درست نیست. از تمرینات روش درمان از راه مواجهه و پیشگیری از پاسخ، ابتدا برای از بین بردن ترس‌ها و نگرانی‌های کوچک و سپس کم کم برای از بین بردن نگرانی‌ها و ترس‌های بزرگ، استفاده می‌شود. مطالعات نشان می‌دهد که با روش مواجهه و پیشگیری از واکنش، می‌توان، نشانه‌های وسواس فکری-عملی را کم کرد. هنگام رویارویی با ترس‌های کوچک و تحمل اضطراب، رفته رفته برای چالش‌های سخت‌تر آماده می‌شوید.
جدولی از ترسهایتان درست کنید
برای اینکه بتوانید، بدون ترس از سرویس بهداشتی عمومی استفاده کنید یا بدون نگرانی از تصادف، راحت و آسوده، تا محل کارتان رانندگی کنید، به فکر هدف اصلی‌اتان باشید. راههای رسیدن به هدفتان را تقسیم بندی کرده و از اطلاعاتی که ضبط کرده بودید، استفاده کنید. لیستی از کوچک‌ترین و بزرگ‌ترین ترسهایتان تهیه کنید. شاید اول برای شما سخت باشد، اما سعی کنید تا بدون ترس این راه را امتحان کنید.
در اینجا به یک نمونه از این جدول اشاره می‌کنیم:
|
هدف: رانندگی تا محل کار بدون ترس از تصادف |
|
وضعیت: شدت ترس: |
|
بدون توقف و نگرانی از تصادف تا محل کارتان بروید 10 |
|
همسرتان را مدام چک نکنید 8 |
|
با خیال راحت در خانه را قفل کنید و بیرون بروید 6 |
|
گاز را یکبار و با دقت خاموش کنید 4 |
|
بدون نگرانی از سرریز شدن شیر، آن را روی گاز بگذارید 2 |
از این جدول استفاده کنید و تا زمانی که با یک روش احساس راحتی نکرده‌اید، جلوتر نروید. اگر امکان دارد، در یک وضعیت، به هر اندازه که لازم است، بمانید تا از اضطرابتان کم شود. هر چه بیشتر خودتان را در معرض انگیزه‌های اختلال وسواس فکری-عملی قرار دهید، بیشتر به آن‌ها عادت می‌کنید؛ و در صورت رویایی دوباره با آن‌ها، کمتر از قبل استرس دارید. مادامی که یک مرحله را در چندین موقعیت جداگانه، پشت سر گذاشتید؛ به راحتی و بدون هیچ استرسی، به مراحل بعدی هم خواهید رفت. اگر مرحله‌ای دشوار بنظر می‌رسد، آن را به چند مرحله‌ی ساده‌تر تقسیم کنید، یا اینکه آهسته‌تر پیش بروید.
همانطور که در حال مقاومت در برابر رفتارهای وسواس گونه هستید، بجای پرت کردن حواستان، یا تلاش برای کم کردن استرس و اضطراب در درون خود، این احساس را بپذیرید. ممکن است فکر کنید، این استرس تا پایان این راه، همراه شماست، اما وقتی با آن عجین شدید، از بین خواهد رفت؛ و متوجه می‌شوید که اگر آن عادت وسواس گونه را انجام ندهید، هیچ اتفاق خاصی نخواهد افتاد.
تمرین: هر چقدر بیشتر تمرین کنید، سریع‌تر پیشرفت می‌کنید، اما، عجله نکنید. در این راه، با سرعتی پیش بروید، که بدون احساس شکست یا ناراحتی، بتوانید آن را مدیریت کنید. و همیشه به خاطر داشته باشید که به هنگام رویارویی با ترس‌ها، احساس اضطراب و ناراحتی، طبیعی، اما، موقتی است. هر چقدر بیشتر، در معرض انگیزه‌هایتان برای انجام رفتارهای وسواس گونه، قرار بگیرید، استرس و ترس شما کمتر از آنچه فکر می‌کردید، می‌شود و کنترل بیشتری روی خودتان خواهید داشت.
راه سوم: افکار وسواس گونه را به چالش بکشید
همانطور که در ابتدای مقاله هم ذکر شد، اختلال وسواس فکری-عملی، اصطلاحا شبیه به این است که سوزن مغزمان روی یک رفتار یا عادت گیر میکند. یا به عبارت دیگر، مغزمان روی مسئله‌ی خاصی قفل می‌شود. هر چقدر این افکار ناخوشایندتر و ناراحت کننده‌تر باشد، شما بیشتر تلاش می‌کنید تا آن‌ها را سرکوب کنید، اما سرکوب کردن این افکار، معمولا غیر ممکن است و نتیجه‌ی معکوس دارد؛ یعنی، باعث می‌شود تا آن افکار، در دفعات بعد، به شکل آزار دهنده‌تری ظاهر شوند.
با استفاه از روش مواجهه و پیشگیری از واکنش، می‌توانید هم بر افکار و هم بر رفتارهای وسواسی، غلبه کنید. البته، اینکه به خودتان یادآوری کنید، داشتن افکار وسواسی، به این معنا نیست که شما آدم بدی هستید، مهم است. حتی افکار ناخواسته، افراطی و خشن هم طبیعی هستند. و تنها به خاطر اهمیتی که به این افکار می‌هید، تبدیل به وسواس‌هایی می‌شوند که به شما آسیب می‌رسانند.
راه حل‌های زیر به شما کمک میکند تا شکل واقعی افکار خود را ببینید و ذهن آشوب خودتان را آرام کنید:
افکار و نگرانی‌های وسواس گونهی خود را یادداشت کنید:
هر وقت، دچار وسواس شدید، این افکار و نگرانی‌های وسواس گونه را روی کاغذ یا در تلفن همراهتان یادداشت کنید
-همانطور که تمایلات اختلال وسواس فکری-عملی ادامه پیدا میکند، شما هم به نوشتن ادامه دهید. حتی اگر جملاتی که به ذهنتان می‌رسد تکراری باشد یا دائما، تمایل به انجام کار وسواس گونه داشته باشید، سعی کنید تا دقیقا هر آنچه از ذهن شما می‌گذرد را یادداشت کنید.
-با نوشتن این افکار، شما متوجه خواهید شد که آن‌ها تکراری هستند.
-وقتی هزاران بار این جملات را می‌نویسید، از قدرت آن‌ها کم می‌کنید و به مرور ناپدید می‌شوند.
-بعد از یک مدت، از نوشتن این جملات تکراری خسته می‌شوید، و متوجه خواهید شد که به یاد آوردن کارهای وسواسی، راحت‌تر از نوشتن آن‌ها است.
یک دوره‌ی نگرانی مشخص کنید
بجای اینکه تمایلات وسواس فکری-عملی را سرکوب کنید، زمانی را برای بروز این تمایلات مشخص کنید.
-هر روز، یک یا دو بار به مدت ده دقیقه، برای فکر کردن به این وسواس‌ها وقت بگذارید.
-در طول این دوره، فقط روی افکار و تمایلات منفی تمرکز کرده، و برای اصلاح آن‌ها تلاشی نکنید. در پایان دوره‌ی نگرانی، چند نفس عمیق بکشید، تا آرام شوید. افکار وسواسی را از ذهنتان بیرون کنید، تا به فعالیت‌های عادی زندگی برگردید و ادامه‌ی روز را بدون هیچگونه وسواسی سپری کنید.
-هر وقت، افکار و تمایلات وسواس گونه در طول روز به سراغ شما آمد، آن‌ها را یادداشت کرده و به دوره‌ی نگرانی موکول کنید. این افکار پوچ و وسواسی را پشت گوش بیندازید، تا بتوانید به کارهای اصلی خود برسید.
-از دوره‌ی نگرانی و زمانی که در طول روز برای پرداختن به این افکار وسواسی، صرف می‌کنید، برای به چالش کشیدن افکار منفی و افراطی، استفاده کنید و از خودتان بپرسید:
"چه مدرکی برای درستی یا نادرستی فکر، وجود دارد؟ فکر با حقیقت متفاوت است و من گاهی این دو را یکی می‌بینم."
"آیا می‌توان این حقیقت را واقع بینانه‌تر و مثبت‌تر در نظر گرفت؟"
" آیا احتمال دارد چیزی که واقعا نگرانش هستم، اتفاق بیفتد؟ اگر احتمالش کم باشد چه؟"
" آیا وسواس به من کمکی میکند؟ یا به من آسیب می‌زند؟"
" به دوستی که مبتلا به این اختلال است ، چگونه کمک کنم؟"
از افکار وسواسی خود، یک نوار صوتی تهیه کنید:
-روی یک نگرانی یا وسواس خاص تمرکز کنید و در حالی که آن را به زبان می‌آورید، صدای خودتان را ضبط کنید.
-هر روز چهل و پنج دقیقه وقت بگذارید و به صدای ضبط شده‌‌ی خودتان گوش دهید. تا جایی که گوش دادن به آن‌ها، برای شما عادی شوند و دیگری ترسی نداشته باشید.
-هر چقدر بیشتر با این نگرانی‌ها و وسواس‌های فکری روبرو شوید، از شدت آن‌ها کم می‌شود؛ و بعد از گذراندن این دوره، برای درمان یک وسواس، از این تمرین برای درمان دیگر وسواس‌هایتان هم استفاده کنید.
راه چهارم: از دیگران کمک بگیرید
اختلال وسواس فکری-عملی، در شرایطی که تنها و بی‌دفاع هستید، شدید‌تر می‌شود. بنابراین، داشتن حامی و پشتیبان مهم است. هر چه بیشتر با دیگران ارتباط داشته باشید، کمتر از این بیماری آسیب می‌بینید. در طول این دوره، فقط با کسانی مثل مشاور و درمانگر، یا حتی دوستی که شما را درک میکند و نگرانی‌های شما را می‌فهمد، صحبت کنید؛ چرا که با اینکار، تمایلات وسواس گونه، شما را کمتر تحت فشار قرار میدهند.
ارتباط خود را با خانواده و دوستانتان حفظ کنید
وسواس فکری-عملی، گاهی آنقدر زندگی شما را مختل میکند، که دوست دارید تنها باشید و از همه دور می‌شوید. تنهایی ، شرایط شما را سخت‌تر میکند. وقت گذراندن با خانواده و دوستان، بسیار مهم است؛ چرا که، وقتی با آن‌ها به صورت رو در رو از نگرانی‌ها و تمایلات وسواس گونهی خود صحبت می‌کنید، از شدت نگرانی شما کم می‌شود.
به گروهی از کسانی که درگیر این بیماری هستند، بپیوندید
شما در کلنجار با این اختلال، تنها نیستید. گردهمایی با افرادی که مبتلا به این اختلال هستند، به شما دلگرمی می‌دهد و شما می‌توانید هم از تجربیاتشان استفاده کنید، و هم تجربیات خودتان را در اختیار آن‌ها بگذارید.
راه پنجم: استرس خود را کنترل کنید
با اینکه، استرس باعث ایجاد اختلال وسواس فکری-عملی، نمی‌شود، اما نشانه‌ها علائم این بیماری را تشدید میکند. ورزش و ارتباط رو در رو با دیگران، از موثرترین راههایی هستند، که از استرس شما کم می‌کنند. البته دو راه دیگر هم وجود دارد:
خودتان را به کمک راههایی مثل ورزش کردن، بو کردن عطر یا گل، گوش دادن به موسیقی مورد علاقه‌اتان، نوازش حیوان خانگی و نوشیدن یک فنجان چای، آرام کنید.
تکنیک های آرام سازی را تمرین کنید:
استرس، نشانه‌های این اختلال را تحریک میکند. مراقبه‌های آگاهانه، یوگا، نفس عمیق و دیگر تکنیک‌های مدیتیشن، استرس و تنش شما را کم کرده، و شما را در کنترل تمایلات وسواسی، یاری میکند. برای اینکه بهتر نتیجه بگیرید، یکی از این روش‌ها را به طور منظم، تمرین کنید.
راه ششم: سبک زندگیتان را تغییر دهید
یک زندگی سالم و متعادل، نقش مهمی در کاهش اضطراب شما ایجاد میکند؛ تمایلات، ترس‌ها و نگرانی‌های اختلال وسواس فکری-عملی را تا حد زیادی، از شما دور نگه می‌دارد.
به طور منظم ورزش کنید
ورزش، یک روش طبیعی و موثر در کاهش استرس است. به کمک ورزش، سیستم عصبیتان را تقویت و نشانه‌های اختلال وسواس فکری-عملی را کنترل می‌کنید. همچنین، به افکار و رفتارهای وسواس گونه، کمتر اهمیت می‌دهید. برای اینکه ورزش، بیشترین تاثیر را روی شما داشته باشد، هر روز، تقریبا سی دقیقه، تمرین‌های هوازی( ایروبیک)، انجام دهید. تاثیر چند جلسه ورزش، برابر با یک جلسه مشاوره‌ی طولانی است، به ویژه، اگر حین ورزش، تمرکز هم داشته باشید.
به اندازه‌ی کافی بخوابید
بی‌خوابی، نه تنها باعث نگرانی و استرس می‌شود، بلکه باعث ایجاد افکار وسواسی هم می‌شود. وقتی به اندازه‌ی کافی بخوابید و استراحت کنید، تعادل احساسی بهتری خواهید داشت. خواب کافی، یک عامل اساسی، در برطرف کردن اختلالات استرسی، مثل اختلال وسواس فکری-عملی است.
از مصرف الکل و مواد مخدر خودداری کنید
الکل، استرس را به طور موقت از بین می‌برد. اما به تدریج، بدن شما به آن عادت میکند و کم کم، دوباره، نشانه‌های استرس، پیدا می‌شوند. با اینکه سیگار، به نظر آرامبخش می‌رسد، اما در واقع نیکوتین یک محرک اساسی و قدرتمند است. سیگار کشیدن، نه تنها علائم این اختلال را کم نمی‌کند، بلکه بیشتر هم میکند.
درمان وسواس فکری-عملی
بیشتر تحقیقات، درمان رفتاری-شناختی را به عنوان درمان تایید شده برای وسواس فکری-عملی، در نظر می‌گیرند. این روش درمانی شامل دو قسمت است: 1- مواجهه و پیشگیری از واکنش 2-شناخت درمانی
1-درمان از راه مواجهه و پیشگیری از واکنش: ابتدا رویارویی دوباره، با منشاء وسواس فکری شما، و سپس دوری از آن رفتار وسواس گونه برای کاهش اضطرابتان، است.
2-شناخت درمانی در اختلال وسواس فکری-عملی، روی افکار فاجعه آفرین و احساس مسئولیت اغراق آمیزی که شما بر روی دوش خود احساس می‌کنید، تمرکز دارد. این درمان، بجای وسواس عملی، شیوه‌های سالم و موثرتری را برای پاسخ به افکار وسواس گونه، ارائه می‌دهد.
درمان‌های دیگر برای اختلال وسواس فکری-عملی
علاوه بر درمان رفتاری-شناختی، از درمان‌های زیر نیز برای اختلال وسواس فکری-عملی (OCD)، استفاده می‌شود:
-دارو: گاهی اوقات، داروهای ضد افسردگی در کنار راههای دیگر درمان اختلال وسواس فکری-عملی (OCD)، استفاده می‌شود. البته که دارو، به تنهایی در برطرف کردن نشانه‌های این بیمای، تاثیری ندارد.
-خانواده درمانی: از آنجا که اختلال وسواس فکری-عملی، اغلب، در روابط خانوادگی، مشکلاتی را ایجاد میکند، خانواده درمانی، یکی از روش‌هایی است، که درک و شناخت از این اختلال را بالا می‌برد، همچنین، به اعضای خانواده انگیره می‌دهد تا به عزیزانشان که مبتلا به این بیماری هستند، کمک کنند.
-گروه درمانی، یک روش دیگر در درمان اختلال وسواس فکری-عملی است. گروه درمانی با افرادی که مبتلا به این اختلال هستند، باعث می‌شود تا شما، احساس تنهایی نکنید.
تاثیر ضربه‌های روحی روی اختلال وسواس فکری-عملی (OCD):
در برخی افراد، علائم اختلال وسواس فکری-عملی، مثل وسواس شستشو یا احتکار، راههایی برای مقابله با ضربه‌های روحی هستند. اگر مبتلا به اختلال اضطراب پس از سانحه، هستید؛ ضربه‌های روحی می‌تواند باعث تشدید این بیماری شود. بنابراین، سعی کنید که، ابتدا ضربات روحی ناشی از سوانح و اتفاقات بد را پشت سر بگذارید و سپس به درمان وسواس خود بپردازید.
چند پیشنهاد برای کمک به افراد مبتلا به وسواس
واکنش شما به علائم این اختلال در کسی که دوستش دارید، تاثیر بزرگی بر دیدگاه و روند بهبود آن‌ها خواهد داشت. نظرات منفی یا انتقاد، وضعیت آن‌ها را بدتر میکند. در حالی که، اگر محیط آرام و دلگرم کننده‌ای را برای آن‌ها فراهم کنید، زودتر خوب می‌شوند.
1-انتقاد نکنید، چرا که علائم اختلال وسواس فکری-عملی، فارغ از شخصیت فرد، و یک اختلال ناخواسته است.
2-آن‌ها را سرزنش نکنید و هیچ وقت این خواسته‌ی غیر منطقی را، که رفتارهای وسواس گونهی خود را کنار بگذارند، نداشته باشید. چرا که، آن‌ها نمی‌توانند خواسته‌ی شما را عملی کنند؛ و فشار آوردن به آن‌ها، نشانه‌های این اختلال(OCD)، را وخیم‌تر میکند.
3-تا جایی که ممکن است، مهربان و صبور باشید. هر بیمار به زمان خاصی برای کنار آمدن با مشکلات خودش نیاز دارد. اگر تلاشی برای مقاومت در برابر این وسواس، انجام میدهند، آن‌ها را تشویق کنید و ویژگی‌های مثبتشان را در نظر بگیرید.
4-آن‌ها را در انجام کارهای وسواسی، همراهی نکنید. کمک به آن‌ها، در انجام این کار‌ها نشانه‌های اختلال(OCD) را تشدید میکند. از خود فرد حمایت کنید، نه از رفتارهایش.
5-با بیمارتان ارتباط نزدیکی داشته باشید: به وسیله‌ی این ارتباط، هم او را حمایت می‌کنید و هم به او کمک می‌کنید در برابر نشانه‌های اختلال وسواس فکری-عملی، مقاومت کند.
6-به این بیماری بخندید: به جنبه‌های خنده‌دار و بی‌معنی بعضی از نشانه‌های این اختلال، بخندید. چرا که، این کار به فرد مبتلا کمک میکند، تا از این بیماری فاصله بگیرد. مطمئن باشید که وقتی به همراه او به این مسئله بخندید، متوجه احترام شما به خودش می‌شود.
7-به این بیماری اجازه ندهید تا زندگی خانوادگی شما را مختل کند:
به عنوان یک خانواده‌ی خوب، کنار یکدیگر باشید و برای راهکارهای مقابله با نشانه‌های این بیماری، با کمک هم، تصمیم بگیرید. زندگی خانوادگی و محیط خانه را تا حد امکان، آرام، و به دور از دغدغه و استرس نگه دارید.