11 روش خود مراقبتی برای والدین + تست فرسایش روانی

پدر و مادر بودن آسان نیست. والدین، به ویژه مادران، باید دائماً روی فرزندان خود تمرکز کنند. رسیدگی به کارهای خانه، مراقبت از تغذیه، پوشش، مسائل آموزشی و تربیتی فرزندان در تمام طول روز کار بسیار سختی است و زمانی که این کار هر روز باید انجام شود بسیار استرس‌زا و طاقت‌فرسا می‌شود. این وضعیت موجب می‌شود بسیاری از والدین احساس کنند، در چرخه بی‌پایان مراقبت از فرزندان خود گیر کرده‌اند و زمانی حتی اندک برای خود ندارند. مرکز مشاوره یاسان در این مقاله با پاسخ داد به این سوال که "چرا مهم است والدین ابتدا از خودشان مراقبت کنید؟" به شما کمک می‌کند تا بتوانید بهتر از فرزندان خود مراقبت کنید.

چگونه بدون احساس گناه زمانی را به خودم اختصاص دهم؟

درک این نکته بسیار مهم است که فرزندپروری تنها یک جنبه از زندگی ما است، در حالی که یک زندگی سالم شامل جنبه‌های دیگر هم می‌شود. پس هر مادری باید بپذیرد به جز مسئولیت‌های متعدد مادر بودن، مسئولیت‌هایی نیز در قبال خود دارد که انجام آنها را به خودمان مدیونیم.

در حالت ایدئال، شما نباید بابت اختصاص زمان به خودمان احساس گناه کنید یا فکر کنید آدم خودخواهی هستید؛ زیرا اگر مراقب وضعیت جسمی و روانی خودتان نباشید، نمی‌توانید از دیگران مراقبت کنید. پس  بدون نگرانی، روزانه زمانی را برای انجام کارهایی که دوست دارید یا موجب می‌شود احساس خوبی نسبت به خودتان داشته باشید صرف کنید.

تربیت فرزندان یک شغل تمام وقت است. آنها فقط به نیازهای خود اهمیت می‌دهند و دائماً با خواسته‌های خود بیشتر وقت مفید ما را می‌گیرند. اگر اجازه دهیم بچه‌ها بر خانواده حکومت کنند، دائماً در خدمت آنها خواهیم بود. و این یعنی قربانی کردن نیازهای خودمان.

همه ما برای ایجاد تعادل در زندگی نیاز داریم زمانی را صرف خودمان کنیم؛ چه تماشای سریال موردعلاقه‌مان باشد، چه لذت بردن از پخت شیرینی یا صرفاً آرام کردن ذهن با گوش دادن به موسیقی. همه ما باید زمانی برای استراحت داشته باشیم. متأسفانه بچه‌ها از این موضوع آگاه نیستند و اغلب فکر می‌کنند وظیفه ما به عنوان پدر یا مادر این است که همیشه در خدمت آنها باشیم. به همین دلیل بسیار مهم است که نیازهای خود را بشناسید و برای رفع آنها اقدام کنید.

وقتی والدین از خود غافل می‌شوند چه اتفاقی می‌افتد؟

وقتی نسبت به سلامت جسم و روان خود غفلت می‌کنید، هر چیز دیگری که با این موضوع مرتبط باشد آسیب می‌بیند. مسئولیت‌پذیر بودن نسبت به خود یعنی مراقبت از خودمان با هدف داشتن یک جسم و ذهن سالم است.

بی‌توجهی در مراقبت از خود منجر به بی‌توجهی در مراقبت از دیگران می شود. همه چیز از درون شروع می‌شود و سپس به بیرون گسترش می‌یابد. وقتی ما همیشه نیمه خالی لیوان را می‌بینیم، فرزندان‌مان‌ چگونه می‌توانند نیمه پر لیوان را ببینند؟ وقتی خودمان بدبین هستیم، چگونه می‌توانیم خوش‌بینی را به فرزندان‌مان تزریق کنیم؟ وقتی خودمان غمگین هستیم چگونه می‌توانیم فرزندانی شاد تربیت کنیم؟

در تعاملات بین والدین و فرزندان "اثر آینه‌ای" وجود دارد. یعنی فرزندان به‌طور ناخودآگاه رفتاری را از خود بروز می‌دهند که از طریق مشاهده رفتار والدین یاد گرفته‌اند. کودکان ناخودآگاه به والدین خود به عنوان الگو نگاه می‌کنند. آگاهی از این واقعیت ما را به این حقیقت آگاه می‌کند که غفلت در مراقبت از خود نه تنها بر خودمان بلکه بر همه افراد مرتبط با ما به ویژه فرزندانمان تأثیر منفی و غیرقابل جبرانی می‌گذارد.

به یاد داشته باشید برای انجام خواسته‌های فرزندتان مجبور نیستید 24 ساعت شبانه روز آماده باش باشید. البته برای مواقع اضطراری باید همیشه در دسترس باشید اما نه برای هر خواسته فرزندتان.

اغلب والدین فکر می کنند که اختصاص زمان یا هزینه کردن برای خودشان عملی خودخواهانه است. متاسفانه این طرز فکری است که در جامعه ما رواج دارد؛ این در حالیست که اگر پدر یا مادر به‌طور مداوم در حال سرویس دادن به فرزندان باشد زمانی می‌رسد که دیگر چیزی برای دادن نخواهند داشت و آن وقت آنها به افرادی عصبانی و تلخ تبدیل می‌شوند که نمی‌توانند از والد بودن خود لذت ببرند.

وقتی شما به عنوان پدر یا مادر تنها کاری که انجام می‌دهید ببخشیدن، ببخشیدن و بخشیدن است، فرصتی برای شارژ مجدد باتری‌های خود نخواهید داشت و این در نهایت منجر به فرسودگی شما می‌شود.

این خودخواهانه نیست که برای چیزهایی که فرزندتان از شما درخواست می‌کند محدودیت ایجاد کنید؛ چراکه شما هم حق زندگی دارید؛ خودمراقبتی خودخواهانه نیست بلکه یک ضرورت است. خبر خوب این است که هرچه زمان بیشتری را صرف مراقبت از خود کنید، انرژی مثبت بیشتری را می‌توانید به فرزندان‌تان بدهید. هر پدر و مادری شایسته این است که بین نیازهای خود و نیازهای فرزندانش تعادل برقرار کند.

با انجام تست آنلاین و رایگان " تست فرسایش روانی والدین" متوجه می‌شوید این مسئله چقدر در شما جدی است.

چرا خودمراقبتی والدین مهم است؟

والدینی که از خود مراقبت می‌کنند، بیشتر می‌توانند نیازهای فرزندان خود را برآورده کنند. ظرفیت و تعهد آنها به سلامت جسمی و روانی خودشان به این معنی است که آنها همان مراقبت را نسبت به فرزندان خود دارند. خودمراقبتی معمولاً برای والدین به سه دلیل زیر مهم است:

• اول: به والدین، به ویژه مادران کمک می‌کند تا روابط خانوادگی - یک عامل کلیدی در کاهش خطر ابتلا کودکان به مشکلات روانی– را حفظ کنند.

• دوم: خود مراقبتی به شما اجازه می‌دهد کمی از فرزندان‌تان فاصله بگیرید؛  این موضوع عاملی اساسی در شکل‌گیری هویت فرزندان است.همچنین خودمراقبتی به ما این فرصت‌ها را می‌دهد تا به عقب برگردیم و ببینیم که چقدر هویت ما به فرزندانمان گره خورده است. 

• سوم: شما باید الگوهای سالمی برای فرزندان‌تان باشید تا فرزندان‌تان از شما اهمیت خودمراقبتی را بیاموزند.

 11 کاری که والدین باید برای مراقبت از خود انجام دهند؟

آرزوی هر پدر و مادری فراهم آوردن بهترین فضا و امکانات برای فرزندان است به شکلی که بتوانند انسان‌هایی شاد و سالم  تربیت کنند و زمینه بروز استعدادها و توانمندی‌های آنان را به بهترین شکل مهیا کنند.  مسئله‌ای که نباید نادیده گرفته شود این است که فرزندپروری وظیفه‌ای دشوار و چالش برانگیز است. لازم است که والدین علاوه برشناسایی اصول و راهکارهای تربیتی مناسبِ خانواده و فرزندانشان، مراقب سلامت روانی و جسمانی خویش نیز باشند؛ زیرا به عنوان مراقبان اصلی، اثرگذارترین ارتباط را با فرزندان دارند و برای شکل‌دهی به یک شخصیت متعادل در کودک، ضروری است که به برآوردن نیازهای خود توجه کنند.

پدر یا مادر نیز از حقوقی چون ارتباط با دوستان، داشتن فضای خصوصی، زمانی برای ارتباط دو نفره با همسر و ... برخوردارند که معمولا در فضای پرمشغله جامعه امروز مغفول می‌ماند. در زیر به راهکارهای ساده‌ای اشاره می‌کنیم که به والدین کمک کند از طریق ایجاد عادت های رفتاری جدید، زمان بیشتری برای حفظ سلامت روانی و جسمانی خود صرف کنند:

1. خودتان را همانگونه که هستید، بپذیرید و دوست داشته باشید:  فرزندپروری چالش‌های زیادی دارد و گاهی باعث می‌شود احساس کفایت کمتری تجربه کنید. می‌توانید فهرستی از ویژگی‌های مثبت خود به عنوان مادر یا پدر تهیه کنید و هر روز یک مورد به آن بیفزایید. بر توانایی‌های مثبت خود تمرکز کنید و به یاد داشته باشید که همه والدین انسان هستند و ممکن است ضعف‌هایی داشته باشند.

2. خودتان را سرزنش نکنید: ممکن است باورهای نامعقولی مدام ذهن شما را مشغول کند. جملاتی مثل، من باید همیشه خونسرد بمانم یا من مجبورم همیشه فرزندم را راضی نگه دارم، می‌تواند شما را دلسرد کند. به خاطر داشته باشید که همه والدین گاهی از پس برخی مشکلات بر نمی‌آیند. شما همیشه می‌توانید از کمک همسرتان، یک دوست، یک والد دیگر یا یک روانشناس کمک بگیرید.

3. به سلامت خود اهمیت دهید: شما باید توانایی و انرژی لازم برای رسیدگی به فرزندتان را داشته باشید. تقریباً هر روز زمانی را به آرام‌سازی روحی و جسمی خود اختصاص دهید. 15 دقیقه نفس عمیق بکشید. عضلات خود را از سرتا پا به تدریج و به ترتیب ابتدا منقبض و سپس رها کنید. می‌توانید این کار را هنگام شنیدن یک موسیقی لذت بخش انجام دهید.

مطلب مرتبط: 9 راهکار برای درمان استرس و اضطراب بدون نیاز به دارو

4. سعی کنید هر روز یک فعالیت جالب برای خودتان انجام دهید:  لیستی از فعالیت‌های مورد علاقه خودتان که پیش از این شما را شاد می‌کرده‌ تهیه کنید و ببینید کدام یک از موارد را می توانید در برنامه روزانه خود بگنجانید. قرار با دوستان، کتاب خواندن، فیلم دیدن و ... کارهایی هستند که علاوه بر ایجاد آرامش روانی،  آگاهی شما را هم  نسبت به دنیای اطراف افزایش می‌دهند و شما را به والد بهتری تبدیل می‌کنند.

5. کارهایی انجام دهید که اعتماد به نفس شما را بالا می‌برند: ممکن است پدر یا مادر شدن شما را از انجام کارهایی که خوب انجام می‌دادید دور کرده باشد مثل فعالیت‌های هنری یا ورزشی. فراموش نکنید که شما زمانی می‌توانید فرزندان مسئول و دارای عزت نفس تربیت کنید که به خود و توانایی‌هایتان باور داشته باشید و آنها را پرورش دهید.

مطلب مرتبط: چطور عزت نفس فرزندم را افزایش دهم؟ + 8 راهکار و 7 بازی 

6. زمان هایی را به همسرتان اختصاص دهید: به یکدیگر كمك كنيد، از هم تشکر کنید، فرصتي را براي خلوت كردن و گفت‌وگو با هم در نظر بگیرید، كارهای مورد علاقه‌تان را با هم انجام دهيد و از فعالیت‌های روزانه یکدیگر بپرسید. با کمی برنامه‌ریزی و حل مساله زمان‌هایی که ممکن است بچه ها در مدرسه، پیش مادربرزگ یا... باشند را برای رفتن به مکان مورد علاقه خود انتخاب کنید یا فعالیتی دونفره انجام دهید یا حتی در مورد احساسات و افکار خود صحبت کنید. گاهی بچه دار شدن موجب سرد شدن رابطه زن و مرد می شود در حالی که رابطه دونفره شما با همسرتان پایه و ستون اصلی برای فرزندپروری مقتدر و همراه با عشق را می‌سازد پس مراقب آن باشید. قطعا وقتی والدین با همدیگر رابطه صمیمانه داشته باشند، فرزندان کمتر دچار اختلالات روانی می شوند.

مطالب مرتبط:

چگونه مانع سرد شدن رابطه بعد از تولد فرزند شویم؟

 

7 دلیل کاهش علاقه به همسر

7. انجام فعالیت‌های سالم را به عادت تبدیل کنید: رفتار شما روی احساسات و افکارتان تاثیر می‌گذارد؛ یعنی انجام فعالیت‌های سالم موجب ایجاد احساسات خوب و باورهای مثبت در شما می‌شود. بنابراین تلاش کنید فعالیت‌های سالم و مفرح را به روتین زندگی خود اضافه کنید. به یاد داشته باشید احساسات خوب هم منجر به تکرار رفتارها سالم می‌شود. پس سعی کنید در چرخه انجام "فعالیت سالم" و "احساس خوب" بمانید. فراموش نکنید وقتی شاد هستید، صبورتر هستید، و کدام پدر یا مادری است که به صبر بیشتری نیاز ندارد؟

8. زمان کمتری را در شبکه های اجتماعی صرف کنید: وقتی از مقایسه زندگی خود با زندگی دیگران دست بردارید، از آنچه دارید خوشحال خواهید بود. به‌علاوه شبکه‌های اجتماعی شما را از انجام کارهایی که واقعاً برای شما مفید است، باز می‌دارد. همچنین از نظر عاطفی بیشتر برای خانواده خود حضور خواهید داشت و زمان با کیفیتی را برای رشد بچه‌ها صرف می‌کنید.

مطلب مرتبط:  6 رفتار غلط والدین که موجب تاثیر منفی فضای مجازی بر فرزندان می‌شود

9. به اندازه کافی بخوابید: کمبود خواب شما را تنبل، بدخلق و حتی بیمار می‌کند. با گذشت زمان، کم خوابی شما را در معرض خطراتی مانند بیماری قلبی، دیابت، چاقی و افسردگی قرار می‌دهد. اگر می‌خواهید مادر یا پدری مثبت، صبور و سالم باشید، خواب خوب ضروری است.

10. به اندازه کافی مادر یا پدر خوبی باشد نه بیشتر: پدر و مادر خوب بودن به معنای کامل بودن نیست. اشکالی ندارد که یک غذای سریع با سبزیجات منجمد درست کنید یا تمیز کردن خانه را برای یک هفته دیگر به تعویق بیندازید. گاهی اوقات بهترین کاری که می توانید انجام دهید این است که به اندازه کافی خوب باشید. قتی به اندازه کافی خوب باشید، زمان استراحت بیشتری خواهید داشت که به شما انرژی بیشتری برای رسیدگی به نیازهای فرزندانتان می‌دهد. "تو مجبور نیستی مادر یا پدر قهرمان باشی؛ زیرا ایجاد تعادل در زندگی به‌طوری که کل افراد خانواده سالم و شاد باشند نشانه قهرمان واقعی است.

مطلب مرتبط:  به جای "مادر کامل" بودن "مادر خوب" باشید

11. برای نگهداری از بچه‌ها از دیگران کمک بگیرید: زمانی که نیاز به استراحت دارید، بهتر است برای مراقبت از فرزندان‌تان از دیگران کمک بگیرید. برای بچه‌ها هم گذراندن وقت با بزرگسالان دلسوز ارزشمند است؛ چون ارتباط داشتن با افراد مختلف مانند پدربزرگ، مادربزرگ، خاله، همسایه یا پرستار بچه به آنها روش‌های جدیدی برای تفکر و تجربه جهان می‌دهد.

با وجود بهترین تلاش های والدین، گاهی نیاز است برای حل مشکلات از یک مشاور خانواده کمک گرفت. مرکز مشاوره یاسان با داشتن بهترین مشاوران خانواده، زوج درمانگران و روانشناسان کودک و نوجوان آمادگی ارائه خدمات را به صورت آنلاین و حضور به مراجعان محترم دارد. برای رزرو وقت مشاوره و ارزیابی کلیک کنید.

همچنین می توانید مهارت های فرزندپروری خود را با خواندن کتاب های روانشناسی در زمینه کودک و نـوجوان  یا حضور در کـارگـاه های فرزندپروری ارتقا دهید.

دریافت وقت مشاوره

لطفا برای دریافت وقت مشاوره از روانشناسان مرکز مشاوره یاسان از ساعت 9 تا 19 با دو شماره زیر تماس بگیرید يا از طریق واتس‌اپ پیام دهید. راحت ترين مسير براي فارسی زبانان خارج از کشور ارسال پيام از طریق واتس‌اپ است.